Por qué no puedes dormir por la noche y qué puedes hacer al respecto
por HeartMath
Es más difícil dormir en estos tiempos. Todos los días se escriben artículos sobre el tema. Tu razón para dar vueltas en la cama por la noche puede ser diferente a la mía. Pero el resultado es el mismo. Al día siguiente estamos confusos y cansados. Nos mantenemos alerta con café, azúcar u otros estimulantes. Luego nos desplomamos y no recordamos dónde dejamos las llaves del coche. Arriba y abajo. Nos quedamos despiertos hasta tarde para hacer cosas, como “solo un email más”, que estimula otro más. Vemos la televisión para relajarnos antes de acostarnos, pero entonces el tema del último programa que hemos visto se apodera de nuestro cerebro y nos provoca un sueño intranquilo, si tenemos suerte.
Para muchos de nosotros, las preocupaciones e inquietudes que hemos estado dejando de lado por fin tienen su momento en el escenario de nuestra mente sin distracciones. ¿Dónde está el somnífero para apagarlo todo? Pero ese somnífero sólo nos deja arrastrándonos de nuevo al día siguiente.
Todos conocemos las estadísticas. No dormir lo suficiente afecta a nuestro bienestar emocional, a nuestra claridad cognitiva, a la comunicación en nuestras relaciones, a nuestro rendimiento en el trabajo o en otros ámbitos, a nuestra sensación de conexión con el espíritu o con uno mismo y, en última instancia, a nuestra salud a largo plazo. Nos ponemos ansiosos por no dormir, lo que sólo hace que nos cueste más conciliar el sueño. La ansiedad libera adrenalina que impulsa al cuerpo y a la mente a la acción, lo contrario de lo que necesitamos para dormir. Es un círculo vicioso. Muchos de nosotros hemos probado muchos de los remedios de sentido común recomendados y, aun así, a menudo nos encontramos despiertos buena parte de la noche. ¿Qué podemos hacer?
Si esto te describe a ti o a alguien a quien quieres, hay un lugar en el que quizá no hayas buscado ayuda y que está a medio metro de tus narices, dependiendo de lo alto que seas. Ese lugar es su corazón.
Tres maneras en que tu corazón puede ayudarte a dormir mejor
El corazón late a un ritmo. Las investigaciones del Instituto HeartMath demuestran que cuando uno está preocupado, ansioso, frustrado, estresado, ese ritmo se vuelve irregular. Cuanto más estresado estés, más caótico será el patrón de tu ritmo cardiaco. Entonces, ¿qué hace que el ritmo cardiaco se suavice rápidamente? Los estudios demuestran que son los sentimientos positivos, como el amor, el cariño, la gratitud, el aprecio, la compasión o la alegría. Estos sentimientos no sólo te hacen sentir bien, sino que son buenos para ti. Ordenan su ritmo cardiaco, reducen el cortisol y aumentan la DHEA (la hormona de la vitalidad) para ayudarte a dormir más profundamente y a despertarte con más energía y renovado.
Cuando el patrón de tu ritmo cardiaco se vuelve suave y ordenado, se denomina ritmo coherente. A continuación se muestra una imagen. Puedes ver lo irregular e incoherente que es el patrón del ritmo cardiaco cuando estás ansioso o frustrado y lo suave y sinusoidal (coherente) que se vuelve cuando sientes aprecio.T
Lo interesante es que ambos gráficos corresponden a la misma persona, que se siente de una forma y luego de otra en un periodo de un par de minutos. Y lo que es aún mejor, los científicos han descubierto que el ritmo suave y coherente es el patrón natural del ritmo cardiaco durante el sueño profundo. Así que, ¿por qué no ayudarle? He aquí cómo hacerlo:
Cuando cierres los ojos por la noche, díte a tí mismo que no vas a dramatizar en exceso tus preocupaciones sobre el sueño. He aquí una técnica centrada en el corazón que llamamos Respiración de Actitud® para ayudar a crear el patrón rítmico coherente que puede facilitar un sueño más profundo y eficaz:
- Respira suavemente una actitud de calma, tranquilidad y relajación durante uno o dos minutos. * Cuando estés relajado, respira una actitud de aprecio, gratitud o amor por alguien o algo: una mascota, un momento en la naturaleza, etc.
- Haz esto durante unos minutos más o menos para activar los ritmos cardíacos que ayudan a liberar hormonas beneficiosas que reducen el estrés y restauran tu sistema.
Si te vas a la cama con ese patrón de ritmo cardiaco estresado e irregular, puedes alterar tus ritmos de sueño. Durante el sueño profundo, la respiración y el ritmo cardíaco son más tranquilos, el metabolismo se ralentiza y los ritmos hormonales cambian. Las hormonas del estrés cortisol y epinefrina (adrenalina) disminuyen. Sin embargo, cuando estos ritmos se alteran, es difícil conciliar el sueño o despertarse descansado.
¿Te has dado cuenta de lo que ocurre cuando te vas a la cama sin resolver un conflicto real o imaginario con alguien? Tu mente no para de darle vueltas a lo que podrías o deberías haber dicho. Tu corazón puede ayudarte.
Respétate a ti mismo y a la otra persona. Si puedes, comunícate con ella antes de acostarte y, con el corazón abierto y libertad, intenta solucionarlo. Comprueba si hay algo que debas corregir dentro de ti para mejorar la situación. Discúlpate si es necesario y escucha desde el corazón con una actitud de auténtica atención. Haz preguntas para entender sinceramente de dónde viene, aunque creas que lo sabes. Si no puedes contactar con la persona, habla del problema con alguien que no sólo esté de acuerdo contigo, sino que pueda aportar otro punto de vista. Luego habla con la persona en cuanto puedas. No te acobardes. Aunque la situación no se resuelva de inmediato, puedes liberarte más sabiendo que lo has intentado. Respirar la actitud de autocompasión ha ayudado a muchas personas en situaciones “difíciles de resolver”.
Date cuenta de que lo que haces durante el día también afecta a cómo duermes por la noche. Cuando dejas que el estrés se acumule durante el día, altera los ritmos de tu cuerpo y puede provocar sobrecarga, dolores de cabeza y espalda, indigestión, pérdida de energía y mucho más. El corazón genera el ritmo más fuerte del cuerpo, y el cerebro y el sistema nervioso se sincronizan con el ritmo cardíaco, ya sea coherente o incoherente. Si quieres saber más, esta apasionante investigación esta disponible para consultarla.
Poner tu corazón a un ritmo coherente un par de veces durante el día te ayuda a liberar el estrés sobre la marcha y a restablecer los ritmos de tu cuerpo para dormir mejor por la noche. He aquí cómo.
Haz una pausa de coherencia entre actividades, en tu escritorio, en un descanso o donde sea. Céntrate en tu corazón (mira la foto de un ser querido, recuerda una mascota favorita o un momento en la naturaleza) y siente aprecio o gratitud. Es importante que el agradecimiento sea sincero (no sólo desde la mente) para activar la coherencia del corazón y las hormonas que ayudan a aportar armonía y estabilidad a tus procesos mentales y emocionales. Respira el verdadero sentimiento o actitud de agradecimiento a través de la zona del corazón durante uno o dos minutos (sin realizar multitareas mentales mientras lo haces). Hacer pausas de coherencia también aumenta el equilibrio y la resiliencia y te ayuda a escuchar la guía intuitiva de tu corazón sobre qué más necesitas hacer para liberarte del estrés.
Pruébalo por ti mismo y si necesitas un empujoncito, ponte en contacto conmigo. ¡Hagámoslo juntos!